人对甜味天生就有一种偏好，但爱美的女孩总担心吃过多甜食会发胖。近期，无糖饮料占据了商超“C位”，号称零糖零热量，让人大饱口福的同时减轻“心理负罪感”。

　　无糖饮料能“敞开喝”吗？想科学减糖降糖，保持完美身材需要在饮食上注意什么？

　　天然糖和它的“代替品”

　　黄金赌城娱乐疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任张倩介绍，无糖饮料中的“无糖”指的是里面没有天然糖，甜甜的味道是甜味剂带来的。天然糖是一种碳水化合物，包括单糖、双糖、多糖等。当食物的甜度不够吸引人时，人们就在食品加工过程中添加一些甜味剂。

　　甜味剂也有天然和人工之分——比如甘草、罗汉果里的糖就是天然的甜味剂。最早被使用的人工甜味剂是糖精，后来种类越来越多。目前，黄金赌城允许使用的人工甜味剂有10多种，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等，都是人工合成的大分子。

　　“如果把甜度分级，蔗糖甜度是1.0，以这个为基准，果糖的甜度是1.2，葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味剂更甜，通常是天然糖的三四十倍，有的可达到成百上千倍，放一点点就特别甜。”张倩说。

　　张倩介绍，人工合成的甜味剂可能前味、后味比较奇怪，甚至发苦。为了保证良好的口感，目前市场上的各种甜味剂通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精钠都放一点。

　　甜味剂欺骗了我们的神经，提高甜度阈值

　　《黄金赌城娱乐居民膳食指南（2016）》推荐成人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

　　在黄金赌城，通常100毫升含糖饮料的含糖量约为10克，低糖饮料一般不超过5克。“这个量看着不大，但是人们在不知不觉中就把一瓶500毫升的饮料喝完了，那么糖的摄入量很容易就会超过安全规定值。”中日友好医院营养科主任石劢说。

　　含糖饮料有这些问题，人工甜味剂就没有问题了吗？

　　石劢介绍，甜味剂比天然糖甜味高很多倍，本来喝无糖饮料是想追求健康，但是经常喝甜的饮料实际上是把自己的甜度阈值提高了，可能以后吃白砂糖的甜度不能满足口味了，选择食物时也会寻求一些甜、咸、香辣的口味，久而久之口味就会加重，继而增加摄入的能量，最终还是会导致肥胖等一系列风险。

　　摄入糖类后，我们的各个系统会自然调动起来，胰岛开始分泌胰岛素，糖类被消化分解成单糖供人体利用，多余的糖转化成糖原或脂肪储存在体内。张倩介绍，国外有研究发现，人工甜味剂可能会影响人体对血糖的正常反应。近些年，有一些动物性的研究、细胞学的研究认为，人工甜味剂还可能会对肠道菌群等产生不利影响。

　　培养儿童青少年健康的饮食习惯，家长应选择天然食材

　　前段时间，有中小学生、大学生，尤其是刚结束高考的孩子来门诊减重。石劢介绍，这些孩子吃得多，动得少，经常喝甜饮料是让他们肥胖的常见原因。“临床上见到一些孩子记忆力不好，上课容易犯困，注意力不集中，目前来讲肥胖是个大诱因。（肥胖）是糖引起的还是脂肪引起的，目前还没有定论”。

　　石劢表示，儿童青少年的习惯都是从小养成的，家长在其习惯养成中扮演着很重要的角色。家长要让孩子体会食物天然固有的味道，选择天然食材，不要给食物添加过多甜味、咸味等佐料。

　　“常喝无糖饮料或是含糖饮料，孩子的味觉会发生变化，不喝甜饮料时就会趋向于吃甜点心、过甜的水果，久而久之会有龋齿和肥胖的风险。”石劢说。

　　就饮品来说，石劢表示，白开水是最好的选择。“有的人爱喝甜饮料，无非是觉得白开水没有味道。这种情况可以选择喝一些淡淡的茶水。对于健康的人来说，每天喝5克茶叶，现冲现泡，茶叶有清香，让水有点味道，还可以摄入茶多酚，对身体是很好的。”有人担心喝茶影响睡眠，石劢建议喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。

　　石劢提醒，有些无糖饮料中含有碳酸，比如无糖可乐，多喝会影响身体对钙的吸收，孩子的身高、骨骼发育都会受到影响。另外，碳酸产气，尤其是在夏天喝完会打嗝，对患有胃食管返流病的人来说可能会发生反流，加重对食道的灼伤，产生特别强的不适感。特定风险人群要规避。

　　想要身材苗条又健康怎么吃

　　“减少甜食、甜饮料、代糖等摄入是好事，值得建议，但很多年轻人追逐的‘降糖减糖’基本上是通过不吃主食实现的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式，减糖应该是减少添加糖的摄入，而不是减少碳水化合物。”张倩说。

　　“在这片土地上生活了几千年，我们的基因已经适应这种食物多样、谷类为主的膳食结构。”张倩介绍，有些人在国外生活一段时间后，每天大量摄入高脂肪、高蛋白质的食物，会迅速胖起来。“换了饮食结构，肥胖、心血管疾病、肿瘤的发生风险都会迅速增加。我们还是要保证适当的谷薯类摄入，使碳水化合物的摄入量达到膳食总能量的50%～65%”。

　　张倩建议分类采取措施：多吃天然、含多糖、膳食纤维丰富的食物，通俗来讲就是不容易消化的食物，比如杂粮、杂豆、富含膳食纤维的蔬菜等。这些食物升糖指数相对比较低，但要注意合理烹调，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶里面含有乳糖，甜度比较低，综合利用比较好。

　　适量吃天然精白米、精白面，还有甜甜的水果。这些食物比较容易升高血糖，不能一次吃太多。而鱼禽肉蛋等食物要和谷薯类适当搭配，也要适量摄入。这些食物一方面富含优质蛋白质，另一方面脂肪含量高，长期多吃容易造成能量超标，引起肥胖。大家还可以适当吃一些坚果。

　　一些精细的加工食物，比如饼干、薯片、蛋糕，这些食物里面虽然有天然的碳水化合物，但含有更多的添加糖，而且通常盐和油的量也比较高，要控制摄入，比如一星期吃一次。

　　含糖饮料、糖果类，主要是添加糖，建议不吃或少吃。

　　“其实，控制体重不光是控制碳水化合物摄入量，要看总能量摄入是否超标。除了控制添加糖，还要做到食物多样均衡，这样才能达到促进健康、控制体重的目的。”张倩说。