“早餐是一天中最重要的一餐”，这个概念虽然被不少白领认同，不过早餐吃什么可以保证营养、美味又方便快捷的?这是一个令人头疼的问题。近日，一个三文治食谱在短短一个月内，点击率已经过百万。　

　　市面上有这么多口味三文治面包，哪种三文治适合自己呢? 

　　 面包的选择对于三文治的制作至关重要，一定要选取优质小麦粉制作的三文治面包;为了方便保鲜，最好使用预包装面包。然后，要根据不同年龄人群的身体需要，再结合口味的偏好来选择。 

　　比如，高纤维的麦包比较适合年轻人，含有大量优质的不饱和脂肪酸、丰富的矿物质、膳食纤维、蛋白质，帮助消化及肠胃健康。加入蔬菜成分的面包适合年轻女性，丰富的蛋白质、纤维素、番茄红素，能促进消化。味道偏咸的白面包就适合小朋友和老人家，蛋白质含量丰富，有一定量的膳食纤维、盐分及各种氨基酸，柔软可口，能增进食欲，帮助消化。 

　　一份健康营养的早餐要做到营养均衡，我们应以谷类为主，注意粗细搭配，并做到食物多样化。早餐应该包括5大类的食物：谷类(馒头、面条、面包、米饭、玉米等);蛋类，肉类(富含蛋白质的食物);奶类(补钙);蔬菜类;水果类。三文治可以很方便地同时包含上述5类食物，帮助我们实现膳食平衡。 

　　三文治的“夹心”，可以选取以下几类食材

　　一是选富含天门冬氨酸的食物，如肉类、芦笋、梨子、桃。 

　　二是选含W-3脂肪酸的食物，如三文鱼、青鱼、沙丁鱼、鲱鱼等。 

　　三是选择如紫甘蓝、花菜、蔓越莓、番茄一类的果蔬。 

　　四是搭配如杏仁、牛肉、乳酪等富含B族维生素的食物。 

　　偶尔可以为调节口味加一点果酱，沙拉酱之类的，但不要太多。 

　　作为早餐，我们应该吃多大分量的三文治，才是适合的? 

　　通常来说，一个正常的女性早餐的能量需求是400千卡左右，而男性的能量需求是500千卡左右。更精准的计算方法是：每天每公斤体重需要的热量一般为20千卡，需要总热量=标准体重(公斤)×20(千卡的热量)。如果你的体重是60公斤，那一天需要的能量就是1200千卡。早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。 

　　以洋葱鸡蛋杏仁片三文治为例，食材有切皮三文治麦面包、洋葱、鸡蛋、杏仁片、酸奶，把三文治面包切成两块;在一片面包上放好已炒好的洋葱鸡蛋，盖上另一片面包，在最上面涂一层酸奶，撒上大杏仁片。一片面包做成的三文治，卡路里已经接近400千卡了。

（责任编辑：佟晓群）