冬季养生:早餐吃什么 三明治让你精神一整天
“早餐是一天中最重要的一餐”,这个概念虽然被不少白领认同,不过早餐吃什么可以保证营养、美味又方便快捷的?这是一个令人头疼的问题。近日,一个三文治食谱在短短一个月内,点击率已经过百万。
市面上有这么多口味三文治面包,哪种三文治适合自己呢?
面包的选择对于三文治的制作至关重要,一定要选取优质小麦粉制作的三文治面包;为了方便保鲜,最好使用预包装面包。然后,要根据不同年龄人群的身体需要,再结合口味的偏好来选择。
比如,高纤维的麦包比较适合年轻人,含有大量优质的不饱和脂肪酸、丰富的矿物质、膳食纤维、蛋白质,帮助消化及肠胃健康。加入蔬菜成分的面包适合年轻女性,丰富的蛋白质、纤维素、番茄红素,能促进消化。味道偏咸的白面包就适合小朋友和老人家,蛋白质含量丰富,有一定量的膳食纤维、盐分及各种氨基酸,柔软可口,能增进食欲,帮助消化。
一份健康营养的早餐要做到营养均衡,我们应以谷类为主,注意粗细搭配,并做到食物多样化。早餐应该包括5大类的食物:谷类(馒头、面条、面包、米饭、玉米等);蛋类,肉类(富含蛋白质的食物);奶类(补钙);蔬菜类;水果类。三文治可以很方便地同时包含上述5类食物,帮助我们实现膳食平衡。
三文治的“夹心”,可以选取以下几类食材
一是选富含天门冬氨酸的食物,如肉类、芦笋、梨子、桃。
二是选含W-3脂肪酸的食物,如三文鱼、青鱼、沙丁鱼、鲱鱼等。
三是选择如紫甘蓝、花菜、蔓越莓、番茄一类的果蔬。
四是搭配如杏仁、牛肉、乳酪等富含B族维生素的食物。
偶尔可以为调节口味加一点果酱,沙拉酱之类的,但不要太多。
作为早餐,我们应该吃多大分量的三文治,才是适合的?
通常来说,一个正常的女性早餐的能量需求是400千卡左右,而男性的能量需求是500千卡左右。更精准的计算方法是:每天每公斤体重需要的热量一般为20千卡,需要总热量=标准体重(公斤)×20(千卡的热量)。如果你的体重是60公斤,那一天需要的能量就是1200千卡。早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭,从数量上来说,不少于一日三餐总量之30%。
以洋葱鸡蛋杏仁片三文治为例,食材有切皮三文治麦面包、洋葱、鸡蛋、杏仁片、酸奶,把三文治面包切成两块;在一片面包上放好已炒好的洋葱鸡蛋,盖上另一片面包,在最上面涂一层酸奶,撒上大杏仁片。一片面包做成的三文治,卡路里已经接近400千卡了。
(责任编辑:佟晓群)